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ダイエットするならオートミールから始めてみない?

ダイエットするならオートミールから始めてみない?

美味しくて続けやすいからオートミールは最高です。

ポディービルダーにも好まれる、ダイエットや健康管理、美容にも最適なオートミール。僕も知人のトレーナーにオススメされ、食べ初めて3ヶ月経ちました。

食べ続けるだけで体重も落ちるし、その他にも体に良い効果が様々。オートミールは誰にでもオススメ出来る万能食です。

オートミールとは?

オートミールとはイネ科の植物、オーツ麦を脱穀して加工した食品のことです。日本人にはあまりなじみがないですよね。オートミールは全粒穀物(ぜんりゅうこくもつ)である為、栄養素を多く含みます。
オーツ麦
日本でなじみのある全粒穀物、玄米と栄養素を比較してみましょう。

玄米とオートミールの栄養比較

食品名 玄米 オートミール オートミール
の栄養比率
(玄米比較)
エネルギー 350Kcal 380Kcal 1.09倍
たんぱく質 6.8g 13.7g 2.01倍
脂質 2.7g 5.7g 2.04倍
炭水化物 73.8g 69.1g 0.94倍

ミネラル

ナトリウム 1mg 3mg 3.00倍
カリウム 230mg 260mg 1.13倍
カルシウム 9mg 47mg 5.22倍
マグネシウム 110mg 100mg 0.91倍
リン 290mg 370mg 1.28倍
2.1mg 3.9mg 1.86倍
亜鉛 1.6mg 2.1mg 1.31倍
ビタミンE 1.3mg 0.7mg 0.54倍
ビタミンB1 0.41mg 0.2mg 0.49倍
ビタミンB2 0.04mg 0.08mg 2.00倍
ナイアシン 6.3mg 1.1mg 0.17倍
ビタミンB6 0.45mg 0.11mg 0.24倍
葉酸 27µg 30µg 1.11倍
パントテン酸 1.36mg 1.29mg 0.95倍
食物繊維(水溶性) 0.7g 3.2g 4.57倍
食物繊維(不溶性) 2.3g 6.2g 2.70倍
※科学技術庁資源調査会 五訂日本食品標準成分表参照

ビタミンは玄米に劣っていますがミネラルは玄米より豊富。なんと言っても特筆すべきは食物繊維の豊富さです。白米と比べるとその差はさらに広がります。この食物繊維の多さがダイエットに最適な理由です。

主食をオートミールに置き換えるだけでダイエットになる?

主食に白米を食べている人にとってオートミールを主食に置き換える事は最適なダイエットです。白米は精白などの処理を行っているために玄米やオートミールなどの全粒穀物と比べて栄養はかなり少なめになります。食物繊維の値も著しく低下します。

食物繊維が多いと現れるメリット

食物繊維は主に2つに分けられます。

水溶性食物繊維 粘着性があり、胃の中に長く留まり、食べ過ぎるを防ぐ効果がある。コレステロールを吸着して一緒に排出させる働きもある。
不溶性食物繊維 水分を吸収して大きく膨らみ腸を刺激して便通を促進する効果がある。

また、食物繊維繊維は腸内の悪玉菌を減らし、腸内の善玉菌と悪玉菌のバランスを正常に保つ整腸効果も有ります。

オートミールは白米や玄米より多くの食物繊維を含みます。オートミールなら少ない量で栄養を確保しながら満腹感を得ることが出来るということです。

ちなみに、僕の例では白米1号弱(約120g)普段食べていた朝食をオートミールに変えてから30gで満足感を得られるようになりました。約1/4の量で満足できるなんて簡単に痩せられそうだと思いませんか?その他にもオートミールがダイエットに向いている理由があります。

オートミールは『低GI食品』だから太りにくい?

オートミールは低GI食品に分類することが出来ます。GI(グリセミック・インデックス)とは、食後、その食品が体内で糖に変わり血糖値が上昇するスピードを計ったもので、ブドウ糖を100として相対的に表します。

血統値が上昇するスピードが速いと、血糖値を抑える為インシュリンが多く分泌されます。インシュリンは脂肪を作る働きがある為、ダイエットの天敵です。

オートミールはGI値低いため血糖値の上昇も穏やかとなりインシュリンの分泌を抑えることが出来ます。

白米からオートミールに主食を1回でも変えてみるとダイエットになる事が納得できたと思います。

オートミールのおススメの食べ方

オートミールはそのままでは食べれません。食べてもよいけど不味いです。毎日のダイエットに取り入れるにはおいしく調理出来なければ続けることが出来ないですよね?

調理といってもものすごく簡単です。ふやかすだけ。ふやかすとおかゆの様な味ど見た目になります。

基本的にはオートミール 1にたいして水、または牛乳、投入などを4~5の割合で煮る、またはレンジで温めるだけ。
レンジで温める場合は600Wで2分程度

僕はレンジで温める方が簡単なのでレンジでふやかしています。

温める際に、和風の味付けにしたい場合は出汁の元や白だしなどを適量入れるとおいしく食べられます。

僕の一番おススメの食べ方

僕の一番のおススメの食べ方はたんぱく質を多く取りたい為、温める前に以下の分量でまず混ぜます。

  • オートミール 30g
  • 水 150㏄
  • 出汁の元 少々
  • 白だし 少々

これでレンジで2分温めます。吹きこぼれることがあるので少し大きめの容器の方が良いです。

ダイエット重視の方はココまでで簡単に十分おいしく食べられます。

ここから僕は、さらに、卵、納豆を混ぜます。そして味の元で調整。これでたんぱく質も豊富にとることが出来ます

見た目はものすごく悪いですが、試しに友人にも食べさせてみたら美味しいといって食べてくれました。

忙しい朝にはオーバーナイトオーツがおススメ

忙しい朝には夜に瓶(僕の場合はプロテインシェイカー)などの容器にオートミール 1にたいして水、または牛乳、投入などを4~5の割合で入れて冷蔵庫で冷やすだけという『オーバーナイトオーツ』という食べ方も。冷たいオートミールを食べることが出来ます。トッピングを容器に一緒に入れておくと様々な味を楽しむことが出来ます。

工夫次第では以下の様にインスタ映えしそうなオートミールも作ることが出来ます。
オーバーナイトオーツ

オートミール買うなら通販がおススメ

ここまでおススメしといてなんですが、実際、日本でオートミール買おうと思うとまだまだ取り扱っていない店舗も多いです。

最近少しずつ取り扱っている店舗が増えてきた印象。

コストコが近く有れば、大容量のオートミールが売ってます。

無ければAmazonなどの通販で手に入れてためしてみて下さい。